Saran Diet Tentang Karbohidrat, Lemak Dan Protein

Saran Diet Tentang Karbohidrat, Lemak Dan Protein

Sekarang diet Atkins telah jatuh dari anugerah, jenis diet apa yang terbaik untuk menurunkan berat badan, dan apa yang kurus pada lemak, karbohidrat dan protein?


DIET YANG TERBAIK?

Jatuhnya permintaan akut untuk produk makanan rendah karbohidrat Atkins, yang menyebabkan keputusan terbaru Atkins Nutritionals, promotor diet Atkins, untuk mengajukan perlindungan kebangkrutan, telah meninggalkan banyak pelaku diet bertanya-tanya apa jenis diet penurunan berat badan terbaik. Jawaban singkatnya adalah: diet seimbang apa pun yang dikendalikan kalori. Departemen Pertanian AS menawarkan dua paradigma pola makan: itu adalah "Panduan Makanan" - rencana makanan seimbang - dan diet untuk menghentikan Hipertensi (DASH) rencana makan - diet untuk mengurangi tekanan darah yang meningkat - tidak ada yang layak untuk deskripsi " rendah lemak "atau" rendah karbohidrat ". Selanjutnya, konsensus di antara sebagian besar ahli gizi dan ahli gizi adalah bahwa persentase yang tepat dari lemak, karbohidrat atau protein, kurang dari jenis macronutrients ini. Sederhananya, apakah Anda makan 30 atau 35 persen kalori Anda sebagai lemak kurang penting daripada jenis lemak yang Anda makan.

LEMAK UNTUK MAKAN, LEMAK UNTUK HINDARI

Lemak yang disarankan adalah varietas tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, dengan sebagian besar berasal dari makanan seperti ikan, kacang, dan minyak nabati. Ikan berminyak, seperti salmon, mackerel dan sarden, sangat bergizi karena mengandung lemak omega-3 yang tidak diproduksi di dalam tubuh dan harus diperoleh dari makanan.

"Orang jahat" baru adalah lemak jenuh dan lemak trans (lemak hidrogen AKA). Yang terbaik adalah makan kurang dari 10 persen kalori dari lemak jenuh dan kurang dari 300 mg / hari kolesterol, sambil makan lemak trans sesedikit mungkin. Keju dan daging sapi adalah makanan diet utama yang berkontribusi terhadap asupan lemak jenuh yang berlebihan, sementara kue, kue, kerupuk, pai, roti, produk hewani dan margarin sebagian besar bertanggung jawab atas asupan tinggi lemak-trans. Telur, sementara kaya kolesterol, sekarang dianggap sebagai makanan sehat.

CURB KARENA KEMBAR ANDA

Peningkatan gangguan pencernaan seperti diverticulosis, serta gangguan metabolisme seperti resistensi insulin dan diabetes tipe 2, secara langsung dapat diatribusikan ke preferensi diet modern kita untuk makanan tepung terigu, serta terlalu banyak mengonsumsi makanan dan minuman dengan terlalu banyak gula tambahan, termasuk: soda biasa, sereal beku, kue, dan gula-gula. Dengan mudah diubah menjadi glukosa darah, karbohidrat olahan ini dapat menyebabkan kadar glukosa darah dan insulin yang berlebihan - menyebabkan perubahan selera makan, mengidam dan berbagai masalah metabolisme. Dan karena mudah dicerna, mereka juga dapat menyebabkan kelebihan kalori dan penambahan berat badan. Semua ini tercermin dalam Pedoman Diet terbaru yang menganjurkan pengurangan karbohidrat olahan dan peningkatan yang sesuai dalam konsumsi biji-bijian, seperti gandum, beras merah, nasi basmati, roti gandum utuh, dan pasta. Yang sebagian besar tidak dimurnikan, biji-bijian utuh lebih kaya serat dan nutrisi. Selain itu, mereka membuat kita kenyang lebih lama, yang membantu nafsu makan dan mengendalikan berat badan.

DILINDUNGI OLEH INDEKS GLISEMIK

Panduan paling komprehensif untuk karbohidrat sehat adalah Indeks Glikemik (GI). Awalnya diciptakan untuk membantu penderita diabetes mengontrol kadar glukosa darah mereka, GI mengklasifikasikan makanan kaya karbohidrat ke dalam tiga kategori: tinggi GI, menengah dan rendah GI. Sederhananya, semakin tinggi nilai GI makanan, semakin cepat dan lebih besar pengaruhnya terhadap glukosa darah, dan semakin banyak masalah kesehatan yang dapat ditimbulkannya. Karbohidrat menengah dan rendah GI adalah dasar untuk generasi baru "GI Diet", yang pada dasarnya menawarkan semua manfaat dari diet rendah karbohidrat tradisional, tanpa risiko gizi yang terkait dengan pembatasan karbohidrat jangka panjang.

Mengenai karbohidrat non-tepung, pesannya tidak berubah dalam beberapa tahun. Makan banyak buah dan sayuran segar dari semua jenis, termasuk: sayuran hijau berdaun, hijau tua, kuning, oranye atau sayuran merah; serta buah-buahan, terutama: blackcurrant, blewah, buah kiwi, mangga, semua buah jeruk, dan stroberi. Semua makanan ini mengandung mikronutrien penting yang banyak bermanfaat untuk metabolisme dan manajemen berat badan, serta kesehatan umum.

LAKUKAN CARB MENYEBABKAN KERANLEMEN DALAM BERAT BADAN?

Tidaklah tepat untuk mengatakan bahwa makan karbohidrat memiliki efek yang merugikan pada berat badan. Benar, diet rendah karbohidrat terkenal karena menyebabkan penurunan berat badan awal yang cepat, tetapi biarkan saya menjelaskan bagaimana ini terjadi. Ketika kita makan jumlah karbohidrat yang normal, kita langsung membakar atau menyimpannya untuk digunakan di masa depan dalam bentuk glikogen. Intinya, setiap unit glikogen terikat dengan 3 unit air. Ketika kita memulai diet rendah karbohidrat, kita dengan cepat menggunakan semua glikogen yang tersimpan bersama dengan air yang menempel. 

Kehilangan air mendadak inilah yang menyebabkan sebagian besar berat ekstra hilang ketika memulai diet rendah karbohidrat. Secara alami, saat kita memasukkan kembali karbohidrat ke dalam makanan kita, kita membangun kembali cadangan glikogen dan menyerap kembali air. Dengan demikian, lebih akurat untuk mengatakan bahwa membatasi karbohidrat menyebabkan hilangnya berat air yang tidak wajar, daripada mengatakan bahwa makan karbohidrat menyebabkan penurunan berat badan.

BAGAIMANA BANYAK PROTEIN APAKAH KITA BENAR-BENAR BUTUHKAN?

Berapa banyak protein yang kita butuhkan tergantung pada berat badan ideal kita. Ini karena protein tidak dibutuhkan oleh sel-sel lemak, hanya oleh jaringan ramping kita. Menurut pedoman resmi AS, Recommended Daily Allowance (RDA) protein untuk orang dewasa adalah 0,8 gram per kilogram (2,2 pon) berat badan ideal. RDA ini dikatakan memenuhi 97,5% dari kebutuhan populasi. Sebagai contoh, seorang wanita dari 5'4 yang berat badannya ideal 126 pon membutuhkan 45g protein per hari. Jumlah ini mudah didapat sebagai berikut:

SARAPAN (14g protein)

1 cangkir oatmeal, 1/2 cangkir susu skim, 2 sdm wheatgerm

LUNCH (18g protein)

Pita gandum utuh, 2 ons salmon, irisan tomat, dan daun bayam

MAKAN DINNER (34.5g)

3 ons dada ayam, 1 cangkir nasi matang, 1 cangkir sayuran campuran

Menu sehari-hari ini benar-benar termasuk protein 66,5g besar, lebih dari RDA untuk orang dengan ukuran tubuhnya. Namun itu tidak tampak seperti rencana makan protein tinggi, bukan? Ini karena benar-benar tidak ada makanan yang 'hanya' protein atau 'hanya' karbohidrat - kebanyakan makanan adalah kombinasi protein, karbohidrat, dan lemak. Misalnya, 1 cangkir nasi matang memiliki 5g protein meskipun kita menganggap nasi sebagai 'karbohidrat'. Hal yang sama berlaku untuk spaghetti - dalam pikiran kebanyakan orang ini digolongkan sebagai makanan 'karbohidrat', namun 1 cangkir spaghetti yang dimasak mengandung 7g protein!

PROTEIN YANG TERBAIK?

Protein dari makanan hewani secara marginal lebih baik daripada protein nabati, meskipun banyak sumber protein hewani bisa tinggi lemak jenuh tidak sehat. Idealnya, sertakan protein vegetarian dan protein hewani rendah lemak dalam diet Anda.

CARA MENDAPATKAN 10g PROTEIN SEHAT

Berikut beberapa cara mudah untuk memenuhi kebutuhan protein harian Anda. Asalkan diet mingguan Anda mengandung beberapa protein lengkap dari daging, telur atau susu, protein nabati baik-baik saja.

1.5oz ikan putih

1.7oz ikan berminyak seperti salmon

1.1oz fillet ayam / kalkun tanpa kulit

1.25 oz daging babi tenderloin / daging sapi tanpa lemak

3 putih telur

2.5oz dari Brasil

1,25 cangkir susu bebas lemak

1 cangkir yogurt bebas lemak

1/3 cangkir keju cottage

1,5 ons keju keras

1/2 gelas lentil

3/4 cangkir kedelai

2 cangkir beras merah yang dimasak

2 cangkir pasta yang dimasak

2 cangkir oatmeal yang dimasak

2,5 irisan roti gandum

1 sdm gandum

KESIMPULAN

Tidak ada diet penurun berat badan terbaik. Asalkan Anda memilih makanan dari semua kelompok makanan, berhati-hati untuk memilih jenis lemak yang tepat, karbohidrat dan protein, persentase yang tepat dari macronutrients ini terserah Anda. Sebagai panduan dasar, makan 20-35 persen kalori sebagai lemak; 45-65 persen kalori sebagai karbohidrat dan 10-35 persen kalori dalam bentuk protein.

LihatTutupKomentar